Tja, het wordt weer tijd om me voor te bereiden op mijn volgende marathon. Mijn zesde. 

Een maand zonder alcohol

Nou ja, niet overdrijven; vier weken zonder alcohol. Mijn doel is om de vier weken voor de marathon geen alcohol meer te nuttigen. Best jammer, want ik kan erg genietn van een biertje. En ik loop ook prima na een avondje borrelen. Maar er wordt beweerd dat alcohol je prestaties negatief beinvloed. Dus waarom zou ik hiermee risico nemen ?

Thee drinken

Niet boos op me worden, maar ik vind thee voor mietjes. En voor dames !

Ik ben een echte koffieleut, ik drink denk ik gemiddeld een bak of tien á vijftien per dag. En ik ben programmeur; een stereotype bewering is dat je een programmeur enkel koffie en pizza hoeft te geven om hem een programma te laten maken. Dus plaag ik mijn thee drinkende collega's daar graag mee. Laat ze maar niet merken dat ik zelf ook thee drink...

Waarom ? Omdat ik hoop dat ik door twee bakken koffie op een dag te vervangen door thee, een iets beter vochthuishouding kan krijgen. 

Trainingsplan opstellen

Uiteraard heb ik dit maanden geleden al gedaan. Ik zit al bijna aan het eind van dit plan. Het is niet zo veel anders als de planning van de Loopgroep Zeeland. Echter koos ik er bewust voor om een paar lange duurlopen extra te lopen. Dit omdat mijn marathon 3 weken na de Kustmarathon is, die het doel is voor de loopgroep. Hierdoor kon ik wel meelopen met de loopgroep en hoefde ik niet alle kilometers alleen af te leggen. Om wel op het juiste moment te pieken en de supercompensatie optimaal te laten plaatsvinden loop ik nog twee lange duurlopen alleen.

Doel bepalen

Dit seizoen heb ik moeite om mijn doel te bepalen. Wil ik gaan lopen naar een eindtijd en een aanval doen op mijn PR ? Of kijk ik wel waar het schip strand ? Ben ik verstandig en loop ik (eindelijk) eens op hartslag ? Maar er zijn ook nog eens pacers die mij kunnen helpen aan een PR.

Een PR zou trouwens makkelijk te realiseren moeten zijn, aangezien mijn PR op de marathon helemaal niet scherp staat (ongeveer 4 uur 42). Met een PR op de halve van 1:49 is er dus duidelijk ruimte voor verbetering.

Maar ik weet ook dat de tweede helft voor mij het probleem is. Het verval is veel te groot, ik hou het (mentaal) niet vol en moet gaan wandelen. Als ik weet wat de oorzaak is, kan ik dat deze keer misschien wel voorkomen en maak ik een goede kans op een PR.

Er zijn een paar duidelijke oorzaken te bedenken, waarom de vorige marathons niet zo goed gingen;

• Onervarenheid. Tja, zei ik al dat dit mijn zesde wordt ? Geen excuus meer dus.
• Weersinvloed. Temperaturen van tegen de dertig graden (2x). Eind oktober waarschijnlijk geen probleem.
• Hoogtemeters. Gelukkig niet van toepassing in Gent.

En dan zijn er natuurlijk nog de bekende valkuilen:

• Te hard van start, waardoor er teveel energie wordt verbruikt in het eerste deel.
• Niet voldoende eten en drinken onderweg, ontmoeting met de man met de hamer.

Op basis van VO₂max

Momenteel is mijn VO2max 48. Uitgaande van het feit dat je de marathon op 83% van je VO2max kan lopen, kan je met behulp van de volgende formule je snelheid bepalen;

VO2max = 3,57 * v

v = VO2max / 3,57

v = (48 * 0,83) / 3,57 = 11,16 km/uur

Dat zou ruim onder de vier uur moeten kunnen worden... Niet realistisch !

Voedingsplan

Als ik inmiddels iets heb geleerd is het wel dat je lichaam niet genoeg energie heeft om meer dan vier uur hard te lopen. Dus moet ik bijgevoerd worden.

De voorlopige planning ziet er als volgt uit;

• Vanaf drie dagen vooraf rustig beginnen te stapelen
• Voor de start een halve liter AA Energy-drank
• Iedere drankpost (5km) een bekertje water drinken (effectief 100ml ?)
• Iedere drankpost (5km) een bekertje sportdrank drinken (effectief 100ml ?)
• Iedere kilometer een paar slokken water uit mijn Camelbag drinken
• Iedere 6 kilometer een energy-gel
• Waar mogelijk een paar stukjes banaan
• Regelmatig een hapje rozijnen of een paar winegums
• Gedurende de marathon twee muesli-repen

Tijdens mijn laatste duurloop ging het op een bepaald punt niet zo makkelijk. Toen ik besloot om mijn "noodvoorraad" (een mueslireep) aan te spreken, was ik afgeleid van het hardlopen en bijna een kilometer bezig om de reep op te eten. Daarna kwam ik redelijk in de flow en ging het lopen best lekker. Tot aan de laatste twee kilometers, toen sloeg de vermeoidheid toe en nam ik een stuk of vijf winegums. De mentale boost die ik daar van kreeg kan ik niet verklaren, want ik geloof nooit dat de energie uit de winegums binnen zo'n korte tijd beschikbaar komt voor de spieren, maar het werkte wel.

Energieverbruik

Het energieverbruik op de marathon is te bepalen met de formule: E = c * m * d waarbij c het specifieke energieverbruik is in kcal/kg/km, m het gewicht van de loper in kg en d de afstand in km. Bij het gewicht hou ik rekening met mijn Camelbak en alle voeding die ik mee wil nemen.

Mijn geplande energieverbruik komt dan uit op 3165 kcal (c=1, m=75, d= 42,2). 

Energievoorraad

Een gemiddelde loper heeft ongeveer 1600 kcal op voorraad aan koolhydraten in ons bloed, de lever en de spieren.

Energieconsumptie

Playlist

Misschien moet ik nog eens nadenken over een playlist. Momenteel luister ik minder naar muziek tijdens het hardlopen, maar het kan wel lekker afleiden. Tenzij je (nog steeds) luistert naar de podcast van Evi. Dan wordt je juist  extra gewezen op het feit dat je aan het hardlopen bent, maar met opzwepende muziek, opmerkingen als "Ik ben fier op u" en "kom aan, nog een stukje" kom je ook een heel eind.